Tägliche Übungen Teil 3


 Hatori    26.03.2020 - 06:00
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Liegestütze und Rumpfheben (Situps)

Und jetzt denkt Ihr vielleicht, der Typ hält Euch für doof, Liegestütze und Situps beschreiben … nein, tue ich nicht. Ich sehe nur immer wieder, wie beides nicht wirklich korrekt ausgeführt wird. Dabei gibt es im einfachsten Fall nicht wirklich den besten Effekt, im schlimmsten Fall kann es zu Verletzungen führen. Fangen wir also mit den Situps an.

Wir legen uns flach mit dem Rücken auf den Boden und ziehen die Beine soweit an, dass Ober- und Unterschenkel einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Die Hände kommen zum Kopf, etwa auf Höhe der Ohren. Nun richten wir den Oberkörper auf, möglichst gleichmäßig, mit möglichst wenig Ruck. Je gleichmäßiger und langsamer wir das machen, desto größer der Effekt. Genauso langsam legen wir uns wieder ab. Die Füße bleiben während der gesamten Bewegung fest am Boden.
Der Effekt dürfte klar sein, die Bauchmuskulatur wird stark beansprucht und wächst, von der Stärkung des Kreislaufs und der Ausdauer reden wir mal gar nicht, der Effekt tritt bei so ziemlich allen Übungen auf.

Variationen:
- Wir drehen in der Aufwärtsbewegung den Oberkörper so, dass der linke Ellbogen das rechte Knie berührt, beim nächsten Mal dann der rechte Ellenbogen ans linke Knie.
- Man legt sich nicht vollständig wieder ab sondern hält Kopf und Schulterbereich ca. 10 cm vom Boden entfernt.
- Die Füße berühren nicht den Boden, wenn wir oben sind, berührt nur noch der Po den Boden, auch beim Ablegen bleiben die Füße 10 cm vom Boden weg (schwer).

Oft gesehene Fehler:
- Die Füße werden irgendwo unters Sofa oder einen Sessel geschoben, eventuell hält sie auch ein Partner fest. Lasst es, das reduziert den Effekt auf ein Minimum. Fünf richtig ausgeführte Situps bringen mehr als 50 solche mit Selbstbetrug.
- In der ersten Varianten heben die Füße beim Aufrichten des Oberkörpers vom Boden ab.
- Ganz böser Fehler: Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt und dann ruckartig hochgegangen. Habt Ihr Euch das Genick schon mal richtig ausgerenkt oder verrenkt? Die einfachste Methode, das schnell auszutesten ist genau dieser Fehler. Glaubt mir – die Schmerzen wollt Ihr nicht. Nehmt die Hände neben den Kopf ohne ihn zu berühren.

Ich sag jetzt hier mal keine Zahl für die Wiederholungen, das kommt nach den Liegestützen.

Liegestütze sind fast so unbeliebt wie Kniebeugen, gemacht werden sollten sie trotzdem. Sie stärken die gesamte Arm- und Schultermuskulatur, straffen die Bauchdecke und den Po. Bei den Variationen werden die Handgelenke mehr beansprucht, was diese stärker und auch geschmeidiger macht.
Wenn wir in den Liegestütz gehen, bleibt der ganze Körper gestreckt, der Po wird weder durchhängen gelassen noch in die Luft gereckt. Ein Brett, welches von den Schultern bis zur Wade geht, sollte nicht schaukeln wie eine Wippe (Po in der Luft) noch sollte man zwischen Brett und Körper durchgucken können (Po hängt durch). Die Zehen ziehen wir leicht nach vorn, damit die Füße mit den Zehenballen aufliegen. Zwischen Fuß und Bein sollte etwa ein rechter Winkel sein.
Die Hände werden (vorerst) schulterbreit auseinander etwa auf Höhe der Schultern (vorerst) aufgestützt. Das Absenken des Körpers erfolgt nun nur im Ellenbogengelenk, der Kopf bleibt gerade gestreckt. Tief genug ist, wenn die Nase knapp über dem Boden schwebt. Wir bleiben kurz unten und drücken uns dann wieder hoch. In jeder Position und in jeder Höhe sollte ein Brett so aufliegen können, wie oben beschrieben.
Zu den Varianten kommen wir gleich, erst sage ich Euch, worauf das Ganze hinausläuft.
Wir fangen mit zehn „normalen“ Liegestützen an. Jetzt sollten wir eine Pause von 30-45 Sekunden machen. Machen wir, aber wir nutzen diese Pause für zehn Situps. Dann drehen wir uns wieder in den Liegestütz und machen wieder davon zehn, dann zehn Situps und das Ganze wiederholen wir noch ein drittes Mal.

Varianten der Liegestütze:
Hier kommt es ganz darauf an, welchen Effekt Ihr erreichen wollt.

Stärkung der Hand- und Fingergelenke:
- der zweite Durchgang wird nicht mehr auf den Händen sondern auf den Fäusten gemacht
- der dritte Durchgang wird auf zehn Fingern (nur die Fingerspitzen berühren den Boden) gemacht
- der vierte Durchgang wird auf sechs Fingern (Daumen, Zeige und Mittelfinger jeder Hand) gemacht
- im fünften Durchgang nehmen wir wieder die ganze Hand, drücken uns mit Schwung aus der unteren Position ab und klatschen in die Hände.
Die letzte Variante bedarf ein klein wenig Übung, so schwer ist es aber auch nicht.
Wer es dann bis zur Bruce Lee-Methode (einhändig auf dem Daumen), der darf gern ein kleines Video davon machen und in Youtube stellen, ich werde es verlinken.

Stärkung der Armmuskulatur:
- die Hände breiter auseinander und/oder weiter nach vorn stellen
Japanische Liegestütze: Wir beugen nicht direkt im Ellenbogen sondern schieben den Körper erst nach hinten (die Füße etwas weiter auseinander stellen als sonst), dabei geht der Körper nach unten. Kurz bevor die Arme nicht mehr halten, schieben wir den Körper ganz tief am Boden nach vorn, so weit es geht. Vorn angekommen, schieben wir den Körper wieder nach hinten, dabei geht er zunächst nach oben. Sehr anspruchsvoll, zumindest, wenn man es langsam und gewissenhaft macht. Wenn dieser ganze Ärger mit Corona vorbei ist, machen wir Euch mal ein Video dazu.
- Die Beine hochlegen, der Winkel zwischen Armen und Körper in der Startposition muss über 90 Grad betragen, sonst wird es leichter statt schwerer, je höher desto schwerer wird es. Dabei trotzdem die Füße so positionieren wie oben beschrieben, auf keinen Fall einfach auf dem Fußrücken ablegen. Man kann das steigern bis zum Handstand, so dass man seinen gesamten Körper heben und senken muss, eigentlich umgekehrte Klimmzüge, aber deutlich schwerer. Benutzt eine Wand um die Füße daran abzustützen.

Als Letztes noch etwas für Leute mit regelmäßigen oder dauerhaften Schulterschmerzen. Geht in den Liegestütz wie oben beschrieben. Doch statt jetzt die Arme zu beugen, lasst Ihr die gerade durchgedrückt und bewegt Euch nur in den Schultern auf und ab. Im Büro könnt Ihr Euch auch an einer Wand oder dem Schreibtisch abstützen und die Übung machen. Mit der Zeit lösen sich die Verspannungen. Und erinnert Euch, was ich über Ernährung von Gelenken gesagt habe. Das funktioniert nicht nur mit den Knien sondern auch mit den Schultern.

Soviel für heute, morgen machen wir dann wieder etwas Dehnung.








Diese News sind von Kuroi Fenikkusu Dojo Kampfsportverein e.V.
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