Tägliche Übungen Teil 1


 Hatori    24.03.2020 - 06:00
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Einleitung und erste Übungen

Nicht nur in Zeiten von Corona sollte jeder etwas für seinen Körper tun. Dazu gehört u.a. das tägliche Stretching und einige Übungen, die wichtige Muskeln bzw. Muskelgruppen stärken. Auch wenn viele Übungen aus Sicht des Kampfkünstlers beschrieben sind, sind sie für jeden machbar und effektiv.

Nach Möglichkeit macht diese Übungen im Freien, auf dem Balkon oder wenigstens bei geöffnetem Fenster, die zusätzliche Sauerstoffaufnahme stärkt nicht nur Lunge und Herz, sondern auch das Immunsystem, Eure Gesundheit wird es Euch danken.
Ganz wichtig: Schummeln bringt gar nichts, Ihr betrügt Euch nur selbst, der Effekt für den Körper tendiert gegen Null. Selbstdisziplin ist gefragt, nicht Selbstbetrug. Ihr werdet mit der Zeit merken, wie Euch die Übungen immer leichter fallen. Dann erhöht die Anzahl der Wiederholungen oder erschwert Euch die Ausführung, z.B. durch Gewichte. Dafür braucht Ihr keine Hanteln, ein Wassereimer tut es auch. Im Idealfall beteiligt sich der Partner und kann so in seinen Pausen als Gewicht für den jeweils anderen dienen.

Macht die Übungen langsam, nicht Geschwindigkeit ist gefragt sondern korrekte Ausführung, achtet vor allem auf einen sicheren Stand. Wer mal weniger Zeit hat, der lässt lieber ein paar Sachen weg und macht die anderen dafür konzentriert und richtig. Alle Übungen sollten 10x bzw. in 10er-Blöcken gemacht werden. Das ist aber keine Vorschrift, wer keine zehn Wiederholungen schafft, macht nur so viele, wie er 100%ig korrekt ausführen kann. Ganz allmählich werdet Ihr Euch an die zehn Wiederholungen heranarbeiten.

Was für alle Übungen als Effekt eintritt und ich nicht jedesmal wiederholen werde, ist eine verbesserte Durchblutung der jeweiligen Bereiche, Ihr merkt das daran, wenn diese Stellen sich erwärmen. Da das Blut die Nährstoffe und den Sauerstoff für jede einzelne Körperzelle transportiert, hilft das unserem Körper zu deutlich verbesserter Gesundheit und erhöhtem Wohlbefinden - ok, nicht während der Übungen, manche sind schon arg anstrengend, aber danach, wenn alles wieder zur Ruhe kommt.

Beginnen wir mit ein paar Übungen zum Aufwärmen, die solltet Ihr auch täglich machen, bei den Übungen, die ich Euch in den nächsten Tagen vorstelle, sucht Euch nur soviele raus, wie in Euern Zeitplan passen. Wir beginnen immer oben und arbeiten uns nach unten durch. Achtet darauf, dass die Sohlen beider Füße immer vollständig am Boden bleiben.

1. Kopfkreisen
Bewegt den Kopf in größtmöglicher Neigung auf dem Hals kreisend, die Arme hängen locker am Körper herab. Schon jetzt dürften einige feststellen, was sie doch für knackige Typen sind. Macht das dennoch langsam und zwingt Euerm Kopf die größtmögliche Neigung auf. Wiederholt das in die andere Richtung.
Sollte Euch dabei schwindlig werden, haltet an und macht es am Ende der Übungskette noch einmal.
Diese Übung macht Eure Halswirbelsäule beweglicher und senkt damit die Verletzungsgefahr.

2. Schulterkreisen
Stellt Euch mit locker hängenden Armen hin und beginnt damit, die Schultern kreisen zu lassen. Zuerst nach vorn, anschließend rückwärts. Achtet speziell beim Rückwärtskreisen darauf, den großen Brustmuskel so stark wie möglich zu straffen. Hier kann gut der Wassereimer (oder auch zwei) zum Einsatz kommen.
Die Vorwärtskreise lockern alle Muskelgruppen im Schulter- und Brustbereich. Die Rückwärtskreise bewirken durch die Straffung des Brustmuskels eine Linderung bei Schulter- und Nackenschmerzen, dies wiederum verringert auch das Risiko daraus resultierender Kopfschmerzen.

3. Hüftkreisen
Oft sieht man beim Hüftkreisen wie der ganze Körper durchgeschüttelt wird, ein Frosch im Mixer zappelt nicht so heftig. Das ist nicht der Sinn.
Ihr könnt die Arme wieder locker hängen lassen, günstiger ist es jedoch, Ihr legt die Hände auf die Hüften, dann fangen die Arme nicht an, wild zu flattern. Bewegt nun ganz bewusst nur den Beckenbereich kreisend. Die Beine und der Oberkörper sollten so ruhig wie irgend möglich gehalten werden, die Wirbelsäule so senkrecht wie es eben geht, der Kopf sollte sich gar nicht bewegen, alles unterhalb der Knie ebenfalls nicht. Macht diese Übung wieder in beide Richtungen.
Rund um das Becken wird jeder Muskel und jede Sehne gestreckt, die Beweglichkeit wird sich schon nach wenigen Tagen stark verbessern.

4. Kniekreisen
Legt die Hände auf die Knie und lasst diese kreisen. Dabei gilt dasselbe wie beim Hüftkreisen. Versucht die Knie zu bewegen ohne dabei mit dem ganzen Körper zu arbeiten, auch die Fußsohlen bleiben vollständig am Boden. Ein kompletter Kreis ist hier nicht möglich, da hat Euer Kniegelenk etwas dagegen, führt die Bewegung also einfach so weit es geht. Und wie bei den anderen Übungen auch hier wieder in beide Richtungen drehen.
Diese Übung ist nicht nur gut für die Beweglichkeit, sondern auch für die "Ernährung" der Knorpelmasse in den Knien, aber das erkläre ich Euch später, wenn die Kniebeugen dran sind.

5. Fußgelenke kreisen
Dafür setzen wir uns auf den Boden. Streckt ein Bein ganz durch und legt das andere so auf den Oberschenkel des gestreckten Beins, dass Ihr das Fussgelenk frei bewegen könnt. Greift nun mit der Hand über Kreuz den Fuß (linker Fuß - rechte Hand und umgekehrt) und dreht ihn im Kreis, so groß und so weit wie möglich. Wiederholt das in die andere Richtung und wechselt dann zum anderen Fuß.
Die Beweglichkeit der Fußgelenke (Sprunggelenk) erhöht sich durch die Dehnung der Sehnen, die für den Halt zuständig sind. Die Verletzungsgefahr wird gesenkt, versehentliches Umknicken beim Sport oder auch im Alltag wird deutlich weniger dramatische Folgen haben.

Soviel für heute, morgen gibt es die nächsten Übung/en.








Diese News sind von Kuroi Fenikkusu Dojo Kampfsportverein e.V.
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